✍️ Silvia Pérez — Subdirectora, Sanitaria, Terapeuta de animales, Dietética y Nutrición/
decimoséptima entrega
Calcio, vitamina D, ejercicio y conciencia: claves para unos huesos fuertes
En la decimosexta entrega, hablamos de los cambios en la visión y la salud ocular, una de las manifestaciones menos conocidas de la menopausia, pero muy frecuentes y tratables.
Durante la menopausia, el descenso de estrógenos provoca una pérdida progresiva de masa ósea. Aunque no todas desarrollarán osteoporosis, sí es un momento clave para prevenirla o frenarla a tiempo. Muchas mujeres no lo saben hasta que hay una fractura o un diagnóstico.
¿Qué ocurre con los huesos durante la menopausia?
– A partir de los 45–50 años, se empieza a perder masa ósea de forma progresiva, especialmente en mujeres.
– Los estrógenos ayudan a mantener el equilibrio entre destrucción y regeneración del hueso.
– Su descenso acelera la pérdida ósea, aumentando el riesgo de osteopenia u osteoporosis.
– El hueso no duele, pero puede volverse más frágil con el tiempo.
Este cambio no se nota, por eso es tan importante prevenir antes de que aparezca el problema.
¿Qué puedes hacer para proteger tus huesos?
1. Alimentación rica en calcio (y no solo leche)
– Verduras de hoja verde: espinacas, kale, brócoli
– Almendras, tahini, semillas de chía y sésamo
– Sardinas con espina, higos secos, tofu, legumbres
– Agua mineral rica en calcio
2. Vitamina D: clave para absorber el calcio
– Tomar sol 15-20 minutos al día (sin quemarse)
– Alimentos como huevos, pescado azul, setas shiitake
– En muchos casos, se recomienda suplementación médica
3. Magnesio, colágeno y vitamina K2
– Ayudan a fijar el calcio en el hueso
– Puedes encontrarlos en frutos secos, aguacate, chocolate negro, legumbres, y suplementos si es necesario
Ejercicio para fortalecer el hueso
– Caminar, bailar, subir escaleras: actividades con impacto moderado que estimulan el hueso
– Ejercicios de fuerza: con peso corporal o mancuernas ligeras
– Yoga o pilates: mejoran el equilibrio y previenen caídas
– Evitar el sedentarismo: moverse cada día es lo más importante
Truco útil: Añade pequeños “impactos positivos” en tu rutina: subir escaleras en lugar de ascensor, cargar una bolsa con libros o botellas de agua unos minutos al día.
¿Cuándo conviene hacerse una densitometría?
– Si tienes más de 50 y antecedentes familiares de osteoporosis
– Si has tenido alguna fractura o caída reciente
– Si tomas medicación que afecta el hueso (como corticoides)
– Si quieres tener un punto de referencia preventivo
Una densitometría ósea es rápida, indolora y muy útil para saber dónde estás y actuar a tiempo.
Desde el Periódico de Baleares, seguimos hablando claro y sin filtros sobre esta etapa vital en la vida de tantas mujeres, porque no estás sola, y porque la información es poder.
Te esperamos el próximo jueves con una nueva entrega de esta serie dedicada a ti.
Si no quieres perderte ninguna publicación, entra aquí 👉 Menopausia sin tabúes: porque la menopausia… nunca debió ser un tabú.
Importante: Si estás tomando medicación o padeces alguna condición de salud, consulta siempre con un profesional antes de seguir cualquier recomendación.
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