✍ Virginia Quetglas, naturópata diplomada y divulgadora de la alimentación saludable/
Nuestros genes nunca descansan. Se comunican entre ellos día y noche, liberan proteínas, envían señales químicas al torrente sanguíneo y ajustan la forma en la que funcionamos según lo que comemos, el clima, la luz del día, el ejercicio, el descanso, el estrés… Ellos deciden cuándo debemos ahorrar energía, cuándo acelerar, cuándo reparar tejidos, cuándo hibernar y, por supuesto, regulan la inflamación.
Y aquí viene lo más fascinante:
cuando activamos los genes de la vitalidad, el propio cuerpo apaga la inflamación sistémica.
En este artículo te voy a hablar de dos rutas genéticas decisivas: mTOR y AMPK, auténticas llaves maestras del envejecimiento, la energía, el bienestar y la inflamación.
Una batalla silenciosa que decide cómo envejecemos
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mTOR: el gen del crecimiento… y del envejecimiento
mTOR es un conjunto de proteínas que actúan como un “sensor de abundancia”.
Se activa cuando comemos:
proteínas animales
carbohidratos
glucosa
grandes cantidades de aminoácidos
Cuando mTOR está activo interpreta:
👉 “Hay abundancia. Hay que crecer.”
En la adolescencia esto es maravilloso… pero en la edad adulta lo único que puede crecer es la barriga, la inflamación o las células tumorales.
Por eso, en la vida adulta debemos mantener mTOR a raya (sin eliminarlo), porque cuando baja:
el cuerpo hiberna positivamente
se activa la reparación del ADN
disminuye la inflamación
se limpia la basura celular
se eliminan proteínas dañadas
se frena el envejecimiento
¿Cómo bajar mTOR?
Reduciendo proteína animal
Comiendo más proteína vegetal
Realizando ayuno intermitente
Evitando picos de glucosa
Priorizando alimentos reales
La ciencia es clara:
👉 La proteína vegetal inhibe mTOR
👉 La proteína animal lo acelera
Por eso, un consumo elevado de proteínas de origen animal se relaciona con más mortalidad en menores de 65 años, mientras que ese riesgo desaparece cuando la proteína es vegetal.
Tu cálculo práctico de proteína
0,37 g de proteína por kilo de peso.
Ejemplo: 60 kg × 0,37 = 22 g de proteína al día, algo que se alcanza con enorme facilidad sin necesidad de buscar fuentes animales.
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AMPK: el gen de la limpieza, la reparación y la longevidad
AMPK es la ruta que se activa cuando tu cuerpo detecta:
ligero estrés físico
templanza alimentaria
ayuno intermitente
frío, calor, ejercicio
Este tipo de estrés positivo se llama hormesis:
👉 pequeñas dosis de incomodidad que te vuelven más fuerte, más resistente y más joven.
AMPK funciona como un interruptor:
✔ activa la autofagia (reciclaje celular)
✔ reduce la inflamación
✔ repara tejidos
✔ aumenta la energía
✔ mejora la sensibilidad a la insulina
✔ rejuvenece tus células
En resumen:
Tu cuerpo está diseñado para prosperar bajo retos suaves y controlados.
No para la comodidad constante.
Una fresa salvaje es más nutritiva que una de invernadero porque ha sobrevivido al viento, al frío, al sol…
Ese pequeño estrés ha activado sus mecanismos de defensa y, cuando tú la comes, activa los tuyos.
En ti funciona igual:
el estrés crónico te destruye,
pero el estrés controlado te mejora.
Ejemplos de hormesis saludable
Ayuno intermitente (12–14 horas)
Duchas frías
Sauna
Ejercicio de fuerza
Exposición al sol moderada
Consumir plantas ricas en fitoquímicos
Antibióticos naturales como orégano o ajo
Priorizar alimentos salvajes, ecológicos o locales
Todo esto activa AMPK, frena mTOR y enciende tus genes de longevidad.
Entonces, ¿qué hacemos a nivel práctico?
✔ Baja un poco la proteína animal
Sin eliminarla si no quieres.
Solo reduciéndola.
Tu inflamación bajará automáticamente.
✔ Prioriza proteína vegetal
Lentejas
Garbanzos
Tofu
Tempeh
Alubias
Quinoa
Semillas de cáñamo
✔ Incrementa la presencia de omega-3
Porque compite directamente contra el ácido araquidónico del omega-6, el cual es proinflamatorio.
Fuentes ideales de omega-3:
semillas de lino
chía
cáñamo
nueces
pescados pequeños salvajes (sardinas, boquerones, anchoas)
✔ Reduce alimentos que suban mTOR al máximo
carne roja
embutidos
lácteos de mala calidad
ultraprocesados
✔ Introduce pequeños retos diarios
10 minutos de ducha con agua fría
caminar rápido
cargar peso
ayunar 12–14 horas
terminar una ducha caliente con agua fría
tomar alimentos amargos, picantes o muy verdes
Cada pequeño reto activa AMPK.
Cada pequeño reto rejuvenece.
Conclusión
Tu vitalidad depende menos de tus genes y mucho más de tus hábitos.
Tus genes esperan señales claras:
🟢 “Necesito reparar”
🔴 “Necesito crecer”
Tu alimentación y tu estilo de vida determinan qué interruptor pulsas cada día.
Elige la hormesis.
Elige la variedad vegetal.
Elige la proteína inteligente.
Elige los omega-3.
Elige moverte.
Elige descansar.
Elige sentirte orgullosa de tus avances.
Tu longevidad empieza hoy.
Y empieza en tu plato.
"Cada entrega será una oportunidad para aprender a cuidarte mejor y descubrir pequeños cambios que pueden marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar.
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