La verdadera dieta antiinflamatoria: guía práctica

✍ Virginia Quetglas, naturópata diplomada y divulgadora de la alimentación saludable/

Durante las últimas semanas hemos aprendido mucho sobre cómo la alimentación influye en la inflamación, la energía, la longevidad y el bienestar.

Hoy te traigo un artículo muy práctico —una guía clara y directa— para que sepas exactamente qué alimentos deberías consumir, moderar o eliminar si quieres seguir una dieta antiinflamatoria real y sostenible.

🥑 Consumo recomendado (base de tu alimentación)

Tu cuerpo florece cuando lo nutres con alimentos reales, naturales y variados.
Estos son los pilares de tu dieta antiinflamatoria:

🍎 Frutas: especialmente frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, fresas), manzanas, granadas, cítricos, kiwi y papaya. Son ricas en antioxidantes y polifenoles.
🥦 Verduras: prioriza las de hoja verde (espinaca, kale, acelga, rúcula) y crucíferas (brócoli, col, coliflor, lombarda). Son ricas en sulforafano, un potente antiinflamatorio natural.
🥕 Hortalizas variadas: calabaza, zanahoria, boniato, pimientos, alcachofas, cebolla y ajo. Favorecen la salud intestinal y hepática.
🥜 Frutos secos: nueces, almendras y avellanas en pequeñas cantidades diarias (un puñado es suficiente).
🌻 Semillas: lino, chía, cáñamo y sésamo, por su aporte de omega 3, calcio y magnesio.
🐟 Pescados pequeños y grasos: sardinas, anchoas, boquerones o caballa. Ricos en omega 3 y bajos en mercurio.
🥣 Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias y guisantes, fuente de proteína vegetal y fibra prebiótica.
🌾 Cereales integrales: quinoa, avena, mijo, trigo sarraceno, arroz integral o basmati.
🥛 Fermentados: kéfir, yogur natural (griego o vegano de coco o anacardos) y bebidas vegetales sin azúcar.
🍹 Batidos equilibrados: combina frutas, verduras, semillas, y si deseas, una fuente proteica como tofu, yogur o bebida vegetal.
💡 Consejo: prioriza siempre los alimentos locales, ecológicos y de temporada.

⚖️ Consumo moderado (elige con criterio)

Hay alimentos saludables que debemos incluir, pero con moderación.
El equilibrio es la clave:

🫒 Aceites: son muy calóricos, así que una cucharadita al día es suficiente.
Para cocinar: aceite de coco o de aguacate.
Para ensaladas: aceite de oliva virgen extra.
Evita los de soja, maíz, canola o girasol refinados, especialmente si han sido calentados.
🍗 Proteínas animales: pollo y pavo ecológicos, en pequeñas porciones.
🥚 Huevos: 2 o 3 a la semana. Son ricos en colina y antioxidantes, pero pueden estimular citoquinas inflamatorias si abusamos.
🥛 Lácteos: limítalos a kefir o yogur de cabra u oveja ecológicos, sin azúcar.
🌾 Cereales con gluten: de buena calidad y de forma ocasional: centeno, espelta, kamut o bulgur.
🍬 Endulzantes naturales: azúcar de coco, dátiles, fruto del monje, eritritol o alulosa. Son alternativas más amables con tu metabolismo, pero deben consumirse puntualmente.
El sabor dulce crea adicción, así que no conviene tenerlo presente todos los días.
🥛 Bebidas vegetales: modera las de avena o mijo, ya que tienen una carga glucémica alta.

❌ Eliminar o consumir muy raramente

No se trata de prohibir, sino de liberar tu cuerpo de lo que lo intoxica.
Recuerda: lo que haces cada día marca la diferencia, no lo que haces de vez en cuando.

🚫 Ultraprocesados: todo lo que viene envasado y contiene azúcares, grasas oxidadas o exceso de sal.
🥩 Carnes rojas y embutidos: aumentan la inflamación, el ácido araquidónico y los metabolitos tóxicos intestinales.
🧀 Quesos grasos y leche de vaca: difíciles de digerir y altamente inflamatorios.
🥤 Zumos industriales y bebidas azucaradas: aunque sean “naturales”, concentran demasiada fructosa.
🍚 Bebida de arroz: por su alto contenido en arsénico.
🍯 Azúcar y derivados: panela, sirope de dátil, agave, arce, concentrado de frutas…
💊 Edulcorantes artificiales: aspartamo, sacarina, acesulfamo K. Alteran la microbiota y los procesos metabólicos.
⚠️ Polioles (alcoholes de azúcar): sorbitol, manitol, maltitol, lactitol, xilitol… pueden causar gases y diarrea.

🌍 Lo que tienen en común las poblaciones más longevas del planeta

Las llamadas Zonas Azules (Cerdeña, Okinawa, Loma Linda, Icaria, Nicoya) nos muestran que vivir más y mejor es posible.
¿Su secreto?

. Siguen una dieta mayoritariamente vegetariana o pescetariana.

. Su alimentación se basa en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras frescas y grasas saludables.

. Comen pocas proteínas, y las que consumen son principalmente vegetales o de animales criados en libertad.

. No consumen azúcar ni ultraprocesados.

. Comen con moderación, practican ayuno de forma natural y rara vez superan las 2000 kcal diarias.

. Tienen niveles muy bajos de estrés, una fuerte conexión comunitaria y una vida físicamente activa.

Y hay algo más curioso:
🪥 Las personas que cuidan su salud bucodental viven más. Cepillarte los dientes dos veces al día, usar hilo dental y visitar al dentista una o dos veces al año puede aumentar tu esperanza de vida.

✨ Que el amor, la paz y la salud siempre te acompañen.

📝 La información de este blog tiene fines educativos e informativos. No sustituye el consejo médico profesional. Si tienes alguna condición de salud o tratamiento en curso, consulta siempre con tu médico antes de hacer cambios en tu dieta o estilo de vida.