✅ Cómo volver a dormir bien| Insomnio en la menopausia

Estrategias prácticas para combatir el insomnio y mejorar la calidad del descanso en la menopausia

El insomnio en la menopausia es uno de los trastornos más comunes debido a los continuos desajustes en los niveles de estrógenos. Aprender a volver a dormir bien mediante pautas efectivas de higiene del sueño resulta fundamental para recuperar tu descanso y energía diaria.

Los despertares nocturnos y la dificultad para conciliar el sueño son síntomas muy frecuentes provocados por los cambios hormonales. (Imagen IA)

Por: Silvia Pérez: Subdirectora, sanitaria, terapeuta de animales y especialista en dietética y nutrición

Sexta entrega 

En la entrega anterior…

Hablamos sobre la hinchazón en la menopausia, un síntoma molesto y habitual causado por los cambios hormonales, la retención de líquidos y la sensibilidad digestiva. Exploramos cómo la alimentación, la hidratación adecuada y algunos remedios naturales pueden ayudarte a reducir la inflamación y sentirte más ligera.

En esta entrega, nos centramos en otro de los grandes desafíos de esta etapa: los cambios en el sueño y el insomnio. Descubriremos por qué dormir bien se vuelve más difícil y cómo puedes mejorar tu descanso con pequeños ajustes en tu rutina, alimentación y hábitos nocturnos.

El insomnio es uno de los síntomas más invisibles pero más desgastantes de esta etapa. Aprender a gestionarlo puede cambiar tu día… y tu noche

Durante la menopausia, muchas mujeres notan que su sueño ya no es el mismo: se despiertan varias veces por la noche, tardan más en conciliar el sueño o se levantan sin haber descansado bien. Este insomnio, que puede parecer solo una molestia, tiene efectos reales sobre la salud emocional, física y cognitiva.

¿Por qué cuesta más dormir durante la menopausia?

• Bajada de estrógenos y progesterona: ambas hormonas favorecen el descanso.
• Sofocos nocturnos: el calor repentino interrumpe el sueño.
• Cambios de humor y ansiedad: dificultan la relajación.
• Alteraciones del ritmo circadiano: el cuerpo se adapta distinto a la luz y la oscuridad.

Consejos naturales para mejorar el sueño:

• Crea una rutina nocturna relajante: cena ligera, luz tenue, lectura o meditación.
• Evita pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Mantén horarios regulares (acostarte y levantarte a la misma hora).
• Infusiones como pasiflora, valeriana o melisa ayudan a calmar la mente.
• Baños calientes con sales de magnesio antes de dormir.
• Evita cafeína y alcohol en la tarde/noche.

¿Y la alimentación?

Algunos alimentos pueden favorecer la producción de melatonina y serotonina:

• Plátano
• Avena
• Almendras
• Yogur natural
• Semillas de calabaza

Incluirlos en la cena o merienda puede ayudarte a preparar el cuerpo para el descanso.

También puedes considerar:

• Ejercicio suave por la tarde (como yoga o caminar).
• Suplementos naturales (melatonina, magnesio, triptófano), siempre con supervisión profesional.
• Terapias como acupuntura o mindfulness, que ayudan a regular el sistema nervioso.

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Si estás atravesando la menopausia y sientes que el descanso se te escapa, no lo normalices. Hay herramientas que pueden ayudarte, y mereces usarlas.

Te espero en la próxima entrega, donde seguiremos profundizando en cada uno de los síntomas que nos puede ocasionar la menopausia, para entenderlos mejor, afrontarlos con más calma y descubrir formas reales de cuidarnos en esta etapa.  

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Importante: Si estás tomando medicación o padeces alguna condición de salud, consulta siempre con un profesional antes de seguir cualquier recomendación. La información de Menopausia sin tabúes es divulgativa y no  sustituye el consejo médico.